Yoga - die Brücke zwischen Bauch und Kopf
Dein Bauch mag Bewegung – und dein Nervensystem auch
Um die Brücke zwischen deinem „zweiten Gehirn“ im Bauch und deiner morgendlichen Stimmung zu verstehen, lohnt sich ein Blick auf etwas ganz Einfaches: Bewegung, Atmung und Nervensystem arbeiten eng zusammen.
Dein Darm steht in ständigem Austausch mit deinem Gehirn. Über Nervenbahnen, Botenstoffe, das Immunsystem und das Mikrobiom beeinflussen sich beide Seiten gegenseitig. Besonders wichtig ist dabei der Vagusnerv, eine zentrale Verbindung zwischen Gehirn und vielen Organen des Körpers.
Und genau deshalb kann eine ruhige Morgenroutine interessant sein.
Du musst dafür weder eine Stunde meditieren noch komplizierte Yogafiguren beherrschen. Schon sanfte Bewegungen in Verbindung mit einer ruhigen, tiefen Atmung können dabei helfen, den Körper aus dem morgendlichen „Los geht's!“ herauszuholen und ihm ein anderes Signal zu geben:
Du musst noch nirgendwohin. Erst einmal ankommen.
Hier sind drei einfache Yogaübungen, mit denen du deinen Körper am Morgen sanft in Bewegung bringen kannst.
1. Die Ruheposition: Balasana – die Kindhaltung
Die Kindhaltung sieht unspektakulär aus. Genau das macht sie so interessant.
Sie bringt den Körper in eine kompakte, geschützte Position, lässt Rücken und Schultern los und gibt der Atmung Raum, sich zu beruhigen. Gleichzeitig entsteht durch die Position eine sanfte Kompression im Bauchbereich.
Vor allem aber ist sie eine Einladung, nicht sofort etwas leisten zu müssen.
Auf der Matte
So geht's:
Knie dich auf deine Matte und setze dich zunächst auf deine Fersen. Beuge deinen Oberkörper langsam nach vorne und lege die Stirn auf der Matte ab.
Die Arme kannst du nach vorne ausstrecken oder entspannt neben dem Körper liegen lassen – wähle die Variante, die sich angenehmer anfühlt.
Schließe für einige Atemzüge die Augen.
Atme ruhig durch die Nase ein und langsam wieder aus. Beobachte dabei, wie sich Bauch und Rücken mit jedem Atemzug bewegen.
Aha-Moment: Vielleicht bemerkst du, dass Ruhe gar nicht erst hergestellt werden muss. Dein Körper kennt sie bereits – er braucht manchmal nur die Gelegenheit, wieder dorthin zurückzufinden.
Auf dem Stuhl
Auch ohne Matte kannst du diese Erfahrung nachmachen.
Setze dich etwas weiter nach vorne auf deinen Stuhl. Stelle die Füße stabil auf den Boden und beuge deinen Oberkörper langsam nach vorne. Lass den Kopf und die Arme locker hängen oder lege die Unterarme auf den Oberschenkeln ab.
Atme einige Male ruhig und bewusst.
Du musst dabei nichts „richtig machen“. Entscheidend ist, dass dein Körper für einen Moment aus dem Aktivitätsmodus herauskommt.
2. Der Drehsitz: Ardha Matsyendrasana
Drehbewegungen gehören zu den klassischen Yogaübungen. Sie mobilisieren die Wirbelsäule und bewegen gleichzeitig den Rumpf und den Bauchraum.
Die oft verwendete Vorstellung vom „Auswringen“ der inneren Organe klingt zwar anschaulich, ist anatomisch aber eher ein Bild als eine wissenschaftliche Erklärung.
Interessanter ist etwas anderes: Bewegung und bewusste Atmung bringen Aufmerksamkeit in den Körper. Und genau diese Verbindung kann eine wohltuende Unterbrechung des morgendlichen Autopiloten schaffen.
Auf der Matte
So geht's:
Setze dich aufrecht hin und strecke zunächst beide Beine aus.
Stelle den rechten Fuß außen neben das linke Knie. Lege die linke Hand oder den linken Arm an das rechte Knie und die rechte Hand hinter dir auf die Matte.
Drehe deinen Oberkörper langsam nach rechts.
Wichtig: Die Bewegung entsteht aus der Wirbelsäule. Ziehe dich nicht mit den Armen in die Drehung.
Halte einige ruhige Atemzüge und wechsle anschließend die Seite.
Achte dabei auf etwas ganz Einfaches:Wird dein Atem in der Drehung freier oder eher flacher?
Schon diese kleine Beobachtung macht aus einer Übung einen Aha-Moment.
Auf dem Stuhl
Setze dich seitlich auf den Stuhl, sodass die Rückenlehne neben deiner rechten Körperseite steht.
Stelle beide Füße sicher auf den Boden. Halte dich locker an der Rückenlehne fest und drehe deinen Oberkörper langsam nach rechts.
Bleibe dabei aufrecht und lass die Bewegung sanft entstehen.
Nach einigen Atemzügen löse die Drehung und wiederhole sie zur anderen Seite.
3. Katze & Kuh: Marjariasana / Bitilasana
Jetzt kommt Bewegung ins Spiel.
Beim Wechsel zwischen Rundrücken und sanfter Öffnung der Vorderseite wird die Wirbelsäule mobilisiert. Gleichzeitig bewegt sich auch der Bauchraum rhythmisch mit.
Verbinde diese Bewegung mit deinem Atem und du bekommst eine kleine, fließende Morgenmeditation – ganz ohne still sitzen zu müssen.
Auf der Matte
So geht's:
Komm in den Vierfüßlerstand. Die Hände stehen unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.
Beim Einatmen lässt du den Bauch sanft sinken, öffnest den Brustkorb und hebst den Blick nur so weit, wie es angenehm ist.
Beim Ausatmen rundest du den Rücken, ziehst den Bauchnabel sanft nach innen und lässt den Kopf locker folgen.
Dann wieder zurück.
Einatmen – öffnen.Ausatmen – runden.
Wiederhole die Bewegung für etwa ein bis zwei Minuten in deinem eigenen Tempo.
Und dann beobachte einmal etwas Spannendes:
Wie fühlst du dich jetzt im Vergleich zu vorher?
Wacher? Ruhiger? Beweglicher? Oder einfach mehr bei dir?
Es gibt hier kein „richtiges“ Ergebnis.
Genau darum geht es bei Aha!?!: Du lernst deinen Körper nicht nur kennen, du beginnst ihn wahrzunehmen.
Auf dem Stuhl
Setze dich aufrecht hin und stelle beide Füße fest auf den Boden. Die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln oder Knien.
Beim Einatmen schiebst du das Brustbein sanft nach vorne oben und öffnest den Brustkorb.
Beim Ausatmen rundest du den Rücken und lässt das Kinn leicht Richtung Brust sinken.
Wiederhole die Bewegung langsam und fließend.
💡 Dein Aha-Tipp für den Morgen
Bei allen drei Übungen spielt die Atmung eine wichtige Rolle.
Versuche einmal, nicht sofort möglichst tief zu atmen. Lass deinen Atem zunächst einfach ruhiger und länger werden.
Besonders die Ausatmung darf etwas länger sein als die Einatmung.
Das kann deinem Nervensystem helfen, aus dem reinen Aktivierungsmodus herauszukommen. Und während du atmest, bewegst du gleichzeitig deinen Körper.
Bewegung + Atmung + Aufmerksamkeit.
Drei einfache Dinge, die zusammen erstaunlich viel verändern können.
Und vielleicht entdeckst du dabei etwas, das viel wichtiger ist als die Frage, welche Yogaübung „am besten“ für deinen Darm ist:
Wie geht es mir eigentlich gerade?
Denn genau hier beginnt Veränderung oft – nicht mit einer großen Methode, sondern mit dem Moment, in dem du überhaupt bemerkst, was in dir passiert.
🧘 Lust auf mehr?
Du möchtest morgens nicht gleich ein komplettes Yoga-Programm absolvieren, sondern einfach einmal ausprobieren, wie sich eine sanfte Routine anfühlt?
Dann ist diese ruhige Morgenroutine auf der Matte ein schöner Einstieg. Sie ist auch für Anfänger geeignet und wird Schritt für Schritt angeleitet.
Vielleicht bleibt es bei dieser einen Routine.
Vielleicht wird daraus irgendwann mehr.
Beides ist völlig in Ordnung.
Yoga muss nicht kompliziert sein. Manchmal beginnt es einfach damit, morgens ein paar Minuten bewusst bei dir anzukommen.
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